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⚠ 주의사항 ⚠

무리하게 각도를 늘리지 말 것

통증이 심해지지 않는 범위에서 시행

무릎 상태와 회복 단계에 따라 필요한 운동은 달라질 수 있음

운동 후 통증이 심해지거나 붓기·열감이 발생하면 운동을 중지

① 무릎 굽히기

② 무릎 펴기

③ 허벅지 힘주기

① 무릎 굽히기

무릎을 굽히는 관절 가동범위를 회복 운동

1. 다리를 펴고 허리를 곧게 편 자세로 앉습니다.

2. 수건이나 손을 이용해 무릎을 몸 쪽으로 천천히 당깁니다.

3. 살짝 당기는 지점에서 15초 정도 유지

4. 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.

[10~20회 반복합니다.]

② 무릎 펴기

무릎이 완전히 펴지는 신전 범위 회복

1. 수건을 둥글게 말아 발뒤꿈치 밑에 받칩니다.

2. 다리를 곧게 편 자세로 앉습니다.

3. 손을 이용해 무릎을 지그시 눌러 오금이

바닥 쪽으로 향하도록 무릎을 펴줍니다.

4. 살짝 당기는 지점에서 15초 유지

5. 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.

[10~20회 반복합니다.]

③ 허벅지 힘주기

영상에서 말하는 핵심은 허벅지 앞쪽 근육을 활성화하는 운동입니다.

1. 수건을 둥글게 말아 무릎 아래에 놓습니다.

2. 다리를 곧게 편 자세로 앉습니다.

3. 다리를 편 상태에서 허벅지에 힘을 주면서

수건을 지그시 밑으로 눌러줍니다.

4. 발꿈치를 들어 올려주는 느낌으로 힘을 줍니다.

5. 통증이 없는 범위에서 2~5초 유지 후 힘을 뺍니다.

[10회씩 1세트, 총 3~5세트 시행]